1/ Un bon sommeil un élément capital pour notre santé
Nous savons tous que bien dormir est aussi important pour notre santé que « manger 5 fruits et légumes » par jour ou encore faire les « 10 000 pas » par jour…
Pour notre santé physique et mentale nous pouvons donc ajouter à notre quotidien 7 heures de sommeil par jour.
Selon les différentes études, nous sommes de plus en plus en dette de sommeil.
Alors, reprendre la main sur nos nuits et avoir un sommeil de qualité est indispensable pour avoir de l’énergie pour la journée et pour préserver notre santé en général.
En effet, depuis quelques années, nous savons que la qualité de sommeil a des conséquences sur notre cœur, nos poumons et bien sûr sur notre cerveau.
L’insomnie et le sommeil perturbé est une véritable problématique qu’il faut régler au plus vite avant que les dégâts de nos nuits difficiles ne soient pas trop importants et qu’ils n’impactent pas notre vie quotidienne.
Si vous êtes personnellement concerné par les troubles du sommeil, n’hésitez pas à demander de l’aide à un professionnel qui vous accompagnera pour retrouver votre bien-être et … un sommeil de qualité.
2/ Comment bien dormir ? Comprendre ses problèmes du sommeil
Un sommeil efficace est celui dont le ratio entre le temps passé au lit et le sommeil est de 85% pour les adultes.
Ainsi,
– si vous mettez plus de 30 mn à vous endormir,
– si vous vous réveillez plusieurs fois par nuit et que ces réveils durent au moins 20 minutes
– si vous vous réveillez très tôt et plus d’une heure avant l’heure souhaitée
– et que tout cela se répète au moins 3 fois par semaine,
Vous souffrez probablement d’un trouble du sommeil.
Pour comprendre pourquoi vous vivez des nuits difficiles, il faut tout d’abord faire un petit examen de votre quotidien.
Posez-vous tout d’abord la question si votre hygiène du sommeil et votre hygiène de vie en général sont bonnes. Parfois quelques petits ajustements suffisent pour retrouver des nuits reposantes et des journées remplies d’énergie.
Le problème se pose réellement lorsque vous connaissez bien les principes d’une bonnes hygiène mais vous ne pouvez pas les appliquer compte tenu de raisons personnelles liées à vos conditions de vie : contexte social, professionnel ou familial en particulier avec le stress et l’anxiété qui peuvent en résulter. Dans ce cas, l’insomnie ou d’autres troubles du sommeil vous guettent et vous devez demander de l’aide afin de trouver des solutions au plus tôt, afin que ces troubles ne deviennent pas une fatalité qui vous gâche votre vie quotidienne.
Le stress et les troubles anxieux sont souvent à l’origine de nos nuits perturbées.
Ainsi pour retrouver un bon sommeil, il est nécessaire d’agir sur la cause, d’apprendre à maîtriser son stress et calmer ses angoisses.
Hormis les causes psychologiques, l’insomnie peut aussi avoir des origines physiologiques (alcool, médicaments…), environnementales (bruit, literie…) ou pathologiques (maladie, douleur…)
Selon la médecine chinoise, nos réveils nocturnes sont les messages envoyés par notre corps pour nous avertir d’un disfonctionnement plus important :
Ainsi :
– si vous vous réveillez entre 23h et 1h du matin cela peut être le signe d’un mauvais fonctionnement de la vésicule ce qui provoque souvent des fatigues intenses.
Autre explication, se réveiller à cette heure peut être associé à la déception émotionnelle, à une trahison vécue récemment.
– si vous vous réveillez entre 1h et 3h du matin, vous souffrez peut-être du foie qui s’active pour éliminer des toxines et purifier votre organisme.
Sinon, le réveil à ce moment de la nuit peut indiquer que vous êtes en proie à de la colère, refoulée ou non.
– si vous vous réveillez entre 3h et 5h du matin, ce sont vos poumons qui se mettent en action, vous avez peut-être des problèmes de respiration ou d’oxygénation de l’organisme.
Une autre indication, votre sommeil est perturbé à cette heure car un poids psychologique vous pèse, ce réveil peut être le signe de la mélancolie ou de la tristesse.
– enfin, si vous vous réveillez entre 5h et 7h du matin, cela peut indiquer un certain blocage émotionnel en rapport avec une situation de votre vie quotidienne.
3/ La nuit se prépare dès le matin…
Avant toute démarche auprès d’un professionnel et avant une prise de somnifère, il est nécessaire de prendre du recul et d’analyser notre hygiène de vie en général et de vérifier si les conditions de notre sommeil sont optimales.
10 CONSEILS POUR BIEN DORMIR :
– Le plus important est de toujours se lever à la même heure,
Selon le Pr Pierre Philip, chef du service universitaire de médecine du sommeil de l’université de Bordeaux, c’est l’heure du lever qui code l’heure d’endormissement. C’est une ancre chronobiologique. Cette habitude et régularité concerne également nos week-end et les journées de repos.
Nos levers doivent être d’ailleurs dynamiques, on ne traîne pas au lit… on met la lumière, on s’étire…pour bien commencer nos journées.
– La caféine, l’alcool et les stimulants, doivent être évités en particulier après 16 heures,
A chacun d’établir son propre rythme en analysant ses habitudes et leur influence sur notre sommeil.
Pour certaines personnes, le café c’est uniquement dans la matinée…
– Soigner son alimentation tout au long de la journée et plus particulièrement son repas du soir,
Nos repas du soir ne doivent être ni trop lourds ni trop rapprochés de l’heure du coucher. Et nous devons bien sûr, éviter les aliments trop riches en sucres et les excitants de toutes sortes.
– L’exercice physique durant la journée peut favoriser le sommeil,
Cependant, les sports trop intenses (jogging, tennis…) entraînent une excitation nuisible à la détente et il est conseiller de les pratiquer dans la matinée. La marche est plébiscitée pour apaiser nos nuits perturbées.
Encore une fois chacun doit déterminer son propre rythme, la pratique d’une activité physique après 16 heures peut s’avérer pour certains une source complémentaire d’insomnies.
– Aménager sa chambre idéale propice au sommeil,
Tout d‘abord adopter une literie d’une certaine qualité pour favoriser un bon sommeil mais aussi pour éviter les douleurs musculo-squelettiques durant la journée.
Prévoyez un environnement sans lumière, sans bruit, …sans ronflements et à la bonne température.
Vous pouvez également inviter dans votre chambre quelques plantes qui favorisent le sommeil (le jasmin, la lavande…) ou utiliser les huiles essentielles apaisantes (camomille, basilic…)
– Les siestes ne sont pas conseillées, sauf celles de durée brève (20 minutes),
– Le soir, diminuer le temps passé devant les écrans,
Cette habitude est également déterminante pour passer de bonnes nuits.
Alors, on écoute plutôt la musique calme, douce ou une médiation guidée pour un bon sommeil.
On peut aussi opter pour la lecture d’un livre facile et agréable.
– Avant de s’endormir éviter la stimulation intellectuelle ou les discussions difficiles,
Ceci est nécessaire pour éviter des pensées qui « fusent » et les ruminations mentales.
On se prépare pour la nuit, en vidant la tête…
– Etablir quelques rites avant le coucher
On peut prendre un bain chaud ou une douche chaude avant le coucher afin de se détendre.
On peut aussi pratiquer la respiration abdominale pour retrouver un calme intérieur.
On peut lire ou écouter la musique douce…à chacun de choisir les derniers rites de ses journées.
-Reconnaître les heures « de passage de sommeil »,
Le temps passé au lit est réservé uniquement au sommeil.
Il faudrait aller se coucher quand on sent le sommeil arriver. L’erreur, quand on sent de la fatigue mais pas d’envie de sommeil, est d’aller au lit trop tôt. Trop de temps passé au lit perturbe le sommeil.
Sachez également, qu’au moment du sommeil, le corps et le cerveau se refroidissent et se réchauffent avant le réveil, au moment du sommeil paradoxal.
Des études ont montré qu’une vasodilatation des extrémités (mains et pieds) favorise le sommeil.
Si vous avez les pieds froids, mettez les chaussettes pour accentuer l’effet radiateur et l’évacuation de chaleur. Si vous avez plutôt chaud, mettez les pieds en dehors de la couette.
Et surtout, lâchez prise, ne vous mettez pas de « pression » pour vous endormir à la demande. Le stress vous envahira et votre nuit en sera encore plus impactée.
4/ Retrouver un bon sommeil avec la sophrologie
Si vous avez mis en place une bonne hygiène de vie mais malgré cela vous n’arrivez pas à venir à bout de vos troubles du sommeil adressez-vous à un professionnel. Pourquoi ne pas choisir une méthode douce comme la sophrologie ? Le sophrologue peut vous apporter une aide très précieuse pour retrouver des nuits apaisées et des journées pleines de vitalité.
Le dialogue thérapeutique avec le sophrologue permet tout d’abord de comprendre pourquoi vos nuits sont difficiles. Il est possible ensuite de mettre en place des solutions concrètes et personnalisées pour prévenir notamment les effets du stress, de l’anxiété souvent responsables de nos troubles du sommeil.
Vous apprenez à lâcher prise, à vous détendre et à percevoir mieux le moment d’endormissement.
En vous détachant de vos pensées et en relâchant votre mental vous retrouvez le calme et l’apaisement ce qui vous amène aux portes d’un bon sommeil.
Avec votre sophrologue, vous pouvez également créer des rites propices au sommeil ce qui plaira particulièrement à votre inconscient (les exercices de respiration, la méditation sophronique personnalisée…)
Bonne nuit avec la sophrologie…
5/ Exercice pour évacuer les angoisses pour bien dormir
Installez-vous confortablement dans votre lit, au calme et écoutez votre respiration. Respirez de façon consciente et suivez le rythme de votre respiration. Portez maintenant attention aux différentes parties de votre corps, relâchez les muscles de votre crâne et de votre visage, ensuite les muscles de vos épaules et de vos bras. Continuez le relâchement des muscles du dos, de la poitrine et du ventre. Et enfin détendez les muscles de vos jambes. Observez votre corps détendu et relâché.
Imaginez-vous à présent dans un endroit agréable, un endroit qui vous apaise. C’est à vous de planter le décor, la montagne, la mer, la forêt, la maison de votre enfance… Au loin, bien au loin vous imaginez un manège qui tourne, qui tourne comme vos pensées et émotions envahissantes.
Observez maintenant les pensées et les émotions qui s’agitent dans votre mental.
Inspirez le calme par le nez en remplissant bien votre ventre de ce calme et expirez par la bouche pour évacuer la première pensée négative (par exemple la dispute avec un proche). En expirant imaginez que vous envoyez cette dispute sur ce manège qui est au loin.
Inspirez maintenant l’apaisement par le nez et remplissez de nouveau votre ventre de cette sensation de bien-être. Expirez par la bouche et évacuez une émotion négative liée à cette dispute (par exemple la culpabilité). Libérez cette émotion et envoyez là au loin sur ce manège.
Continuez ainsi avec les autres pensées et inquiétudes quotidiennes (inquiétude pour votre travail, pour votre compte bancaire, votre voiture en panne…etc.)
Lorsque vous avez vidé votre tête de toutes ces pensées désagréables, observez-vous à nouveau dans cet endroit rassurant que vous avez choisi ou créé dans votre imagination. C’est endroit est votre refuge, ici votre corps est parfaitement détendu et votre tête libérée de toute sensation désagréable, vous pouvez dormir tranquillement.
Pour découvrir d’autres outils, afin de bien vous endormir le soir, je vous invite à lire mon article sur la gestion de l’anxiété et du stress qui sont souvent la cause de l’insomnie.