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Dans cet article, je souhaite vous parler de la dépression liée au télétravail, sujet malheureusement d’actualité à la vue du contexte sanitaire actuel. Je vous propose d’aborder ce sujet via les chapitres ci-dessous :

Comment vivez-vous la situation du télétravail ?

Quel impact du télétravail sur notre santé ? Les signes de la dépression à ne pas négliger. 

Quelles solutions à mettre en place pour éviter ou soulager la dépression durant la période de télétravail ?

Comment la sophrologie peut vous aider à prévenir ou soulager la dépression liée au télétravail ?

Deux exercices pratiques de sophrologie pour soulager la dépression.

Comment vivez-vous la situation du télétravail ?

Chaque personne réagit différemment à cette nouvelle façon de travailler.

Certains y trouvent parfaitement leur compte, pas de temps perdu dans les bouchons, pas besoin de supporter un collègue de bureau ou un manager un peu lourd, plus de temps pour se reposer, pour vivre ses passions, pour prendre soin de soi et de sa famille…

Mais malheureusement, il y a aussi un autre côté de la médaille pour beaucoup d’entre vous. L’isolement social, l’épuisement émotionnel, la surcharge de travail, la monotonie, la solitude, la perte de sens…voilà les autres facettes du télétravail.

Selon le baromètre Opinion Way publié récemment par France Inter, 45% de salariés en télétravail se trouvent en détresse psychologique, et 36% se disent souffrir de dépression. Cette situation de dépression liée au télétravail est surtout palpable pour les moins de 30 ans, les femmes et les managers.

Personnellement, il y a plusieurs années, étant dans un poste de salariée, j’ai eu recours au télétravail ponctuellement pour des raisons météorologiques. Je ne garde pas de bons souvenirs de ces jours de travail à domicile. Tous mes repères étaient bousculés. J’avais l’impression de ne pas assez faire, pas assez bien, alors que je travaillais bien plus, de façon plus concentrée et je n’osais même pas de prendre ma pause au cas où quelqu’un me contacterait. Je ne quittais pas mon ordinateur, je regardais mon téléphone sans cesse de peur de louper un appel. Les sentiments  d’anxiété, de doute, de culpabilité, de fatigue sont mes souvenirs malheureux de ces journées de télétravail.

Oui, le télétravail est très souvent un vrai défi pour notre santé mentale et chacun le gère à sa façon en fonction de son vécu et de son rapport à soi et aux autres.

– On perd le contrôle de notre organisation temporelle : les journées sans pauses et à rallonge nous poussent jour après jour vers la lassitude, vers une surcharge mentale et souvent vers le burnout.

– On perd le contrôle de notre environnement : on a le sentiment d’étouffement, d’oppression et d’angoisse. Et ces ressentis sont encore plus violents lorsque nous sommes confinés dans de petits espaces. Car oui, nos appartements sont parfois peu spacieux et il est difficile de cloisonner les espaces. Notre cuisine, notre salon, notre chambre deviennent nos bureaux, tout est confondu et dépourvu de repère.

– On perd le contrôle de notre vie sociale : plus de discussions avec nos collègues autour d’un café, plus de moments de convivialité, plus d’émulation de groupe, plus de sorties entre amis après le travail. Et pourtant, l’être humain évolue principalement grâce aux relations avec les autres. L’humain est un être social, le besoin d’être ensemble est un besoin primaire pour chacun d’entre nous.

– On se retrouve seul face à nos doutes, nos peurs, nos émotions, et personne avec qui partager cette solitude.

– On perd le contrôle de notre équilibre vie perso-vie pro : on doit travailler, encadrer le travail de nos enfants, distraire nos enfants, s’occuper de la maison, préparer les repas, faire des courses, prendre du temps pour soi, pour la famille…et tout cela à la fois, sans réelles frontières. 

– On perd aussi le contrôle de notre avenir. Difficile de faire des projets, de regarder vers le futur alors que le quotidien perd petit à petit tout son sens.

L’accumulation, la violence psychique, la répétition de ces contraintes jour après jour mettent à rude épreuve notre santé mentale et notre bien-être au quotidien. Cela devient une question de survie pour notre mental et notre santé en général.

Comme dans toute situation inconfortable, les solutions existent mais elles passent par une réinvention complète de notre quotidien. Nous devons réécrire notre nouvelle vie en bousculant nos anciens schémas qui ne sont plus d’actualité à l’heure du télétravail. Nous devons accepter et nous adapter à cette nouvelle situation.

Quel impact du télétravail sur notre santé ? Les signes de la dépression à ne pas négliger. 

Encore une fois, chaque personne est plus ou moins résistante face au stress, face à la fatigue et chacun d’entre nous gère différemment ses émotions et sa vie quotidienne en télétravail.

Mais d’une manière générale, notre mal-être lié au télétravail et à l’assignation forcée à résidence nuit à notre motivation et à notre humeur.

Jour après jour, nous sommes confrontés aux :

– mauvaise posture et fatigue visuelle

– stress et troubles anxieux

– perte d’estime de soi et négligences physiques

– troubles du sommeil et dérèglement des rythmes biologiques

– troubles alimentaires et prise de poids ou au contraire perte de poids

– hypersensibilité et déprime

Et peuvent apparaître, alors, des pathologies plus graves comme la dépression, voire des pensées suicidaires.

Quand devons-nous tirer la sonnette d’alarme et demander de l’aide face à la dépression ?

Plusieurs phénomènes psychiques et biologiques entraînent une perte d’intérêt générale chez les personnes souffrant de la dépression. Le ralentissement psychomoteur va tout d’abord provoquer un ralentissement des pensées et des mouvements physiques. Une personne touchée par la dépression se sentira diminuée, moins alerte et particulièrement fatiguée. Elle sera ensuite confrontée à une forme de paralysie psychique “paralysie de la volonté”, l’empêchant de réaliser les tâches quotidiennes.

Voici les signes de la dépression à ne surtout pas négliger :

– une tristesse profonde et une mélancolie intense, incontrôlable, incompréhensible et envahissante

– une fatigue extrême, un épuisement physique et mental et un manque d’énergie que le repos n’arrive pas à réduire

– une perte d’intérêt et de plaisir, même pour les activités qui nous rendaient heureux avant ou pour les petits plaisirs quotidiens, rien n’a plus de sens, la vie devient vide

– une vie au ralenti, la moindre tâche demande plus de temps qu’avant, un manque de motivation

– un manque de confiance en soi, l’émotivité, un sentiment de dévalorisation, de la culpabilité, de l’anxiété, des pensées suicidaires

– des difficultés à se concentrer, à mémoriser, une fatigue intellectuelle et une baisse de l’attention

– des troubles du sommeil, voire de l’insomnie, un sommeil perturbé, peu profond, la fatigue se manifeste dès le réveil

– une baisse de libido, le désir sexuel est diminué, voire peut disparaître

– un manque d’appétit, les horaires deviennent irréguliers, les repas déséquilibrés, perte de poids

– des manifestations somatiques, des tensions et douleurs musculaires, des douleurs articulaires, des maux de tête, des troubles digestifs, car oui, les maux de notre âme se transmettent sur notre corps physique.

 Pour surmonter la dépression, il est important de s’entourer de personnes proches et se faire aider par un professionnel.

Quelles solutions à mettre en place pour éviter ou soulager la dépression durant la période de télétravail ?

Cette situation de télétravail nous oblige à repenser notre vie quotidienne et notre vie tout court pour prendre soin de notre santé physique et mentale, pour devenir plus résilient.  Nous devons devenir acteurs de notre quotidien, nous devons nous adapter et évoluer pour créer une nouvelle vie sur mesure.

– On se crée un espace dédié au travail et on essaie de le rendre agréable, positif et chaleureux.

– On s’impose une organisation, un rythme avec les rituels, les pauses, les moments agréables pour soi. On se fixe des objectifs, on planifie la journée, on établit les objectifs professionnels et personnels

– On garde contact avec ses collègues, mais aussi avec ses amis, sa famille, le soutien social nous est indispensable.

– On s’impose un rythme pour des nuits reposantes, couchers et levers aux mêmes heures.

– On mange bien, on prévoit des petits plats qui font plaisir avec plein de vitamines et on respecte les moments de repas.

– On se détend, on respire pour se ressourcer, on écoute de la musique, on lit, on médite, on chante, on jardine pour se vider la tête…

– On fait le plein de lumière, on va vers la lumière le plus souvent possible, la lumière améliore notre humeur, notre sommeil et notre vitalité.

– On s’impose une activité physique qui nous fait plaisir plusieurs fois par semaine, yoga, gym, marche, jogging, vélo … on bouge le plus possible car la sédentarité détériore notre santé mentale.

– On sort à la rencontre de la nature, on observe le ciel, les arbres, les fleurs, on respire les odeurs de la nature et on écoute le chant des oiseaux, on se reconnecte à la nature

Pour résumer, on s’organise, on occupe notre corps et notre esprit, on reste positif et on vit un moment après l’autre.

Comment la sophrologie peut vous aider à prévenir ou soulager la dépression liée au télétravail ?

En complément d’un suivi médical ou d’une psychothérapie, la sophrologie est une méthode douce idéale pour éveiller et stimuler des ressources mises en veille durant la période de dépression. Elle permet de contrer plus facilement les symptômes de la maladie, comme la fatigue, la perte de plaisir ou la tristesse.

La sophrologie vous invite à vivre un instant de bien-être : elle se base sur la respiration contrôlée (respirations thoracique et abdominale), la contraction musculaire (mouvements doux, étirements) et la visualisation positive. Elle permet de remplacer le négatif par du positif tout en prenant conscience de son schéma corporel, de ses émotions et ressentis, ici et maintenant.

Grâce à la sophrologie :

– on se met à l’écoute de notre corps et de notre mental

– on calme nos émotions et notre anxiété, on lâche prise

– on active notre vitalité et on se remplit d’énergie

– on favorise nos ressentis positifs, on éveille nos 5 sens, on fait appel à nos souvenirs de joie, de bonheur et de bien-être

– on reconstruit notre estime de soi et on se fait confiance à nouveau, on fait appel aux évènements positifs de notre passé pour réactiver le sentiment de fierté et d’accomplissement.

En bref, grâce à la sophrologie on reconstruit notre équilibre intérieur, on retrouve notre bien-être quotidien et on augmente notre résistance et notre capacité d’adaptation.

Deux exercices pratiques de sophrologie pour soulager la dépression au télétravail

Je vous présente ici deux exercices de sophrologie simples et faciles à faire durant votre pause.

Tout d’abord un exercice de respiration abdominale qui va vous permettre de retrouver le calme et vous mettre à l’écoute de votre corps.

Il sera suivi d’une méditation sophronique qui vous amènera du positif pour remplacer le négatif…

Respiration abdominale

– Mettez vous debout, relâchez vos muscles et fermez vos yeux,

– Posez une main sur votre ventre au niveau du nombril,

– Posez l’autre main sur vos lombaires,

– Inspirez par le nez en gonflant la poitrine, puis le ventre,

– Bloquez quelques instants

– Soufflez doucement par la bouche comme si vous soufflez dans une paille très fine en rentrant votre ventre,

– Reprenez votre respiration naturelle,

– Prenez le temps d’observer vos sensations,

– Prenez conscience de vos ressentis

Méditation sophronique

Installez-vous le plus confortablement possible, dans un fauteuil ou sur votre canapé.

Prenez le temps de regarder votre environnement ici et maintenant, prenez les repères dans la pièce, observez la disposition des objets, la décoration.

Prenez une grande inspiration par le nez puis soufflez par la bouche pour évacuer vos dernières tensions. Fermez vos yeux et mettez-vous à l’écoute de vos ressentis et de vos émotions.

Imaginez un nuage de détente envahir votre tête, vos épaules, vos bras, votre dos, votre poitrine, votre bassin et enfin vos jambes. Prenez le temps de détailler et de visualiser mentalement les parties principales de votre corps.

Une fois votre corps relâché et détendu, faites appel à un souvenir agréable, plein de bien-être, de joie et de bonheur. Visualisez la scène, écoutez les bruits, sentez les odeurs…, ressentez la détente, l’apaisement, les sensations positives de sérénité, de bien-être, de joie, de bonheur.

Mémorisez bien ces sensations, synchronisez-les avec votre respiration calme et harmonieuse.

Ensuite, reprenez contact avec votre environnement, écoutez les bruits, bougez vos pieds, vos mains.

Baillez, étirez-vous, et reprenez une grande inspiration avant d’ouvrir vos yeux.

Restez concentré quelques instants sur vos ressentis, savourez votre état de détente et de bien-être.